پرفشاری خون یا فشار خون بالا شایع‌ترین عامل خطر در ابتلا به بیماری‌های قلبی است.بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان به پرفشاری خون مبتلا هستند که به فشار خون سیستولی (SBP) و فشار خون دیاستولی (DBP)شناخته می شود.
فشار خون سیستولی که به‌عنوان حداکثر فشار خون هم شناخته می‌شود مربوط به زمانی است که قلب در حالت انقباض است اما فشار خون دیاستولی که به‌عنوان حداقل فشار خون شناخته می‌شود مربوط به زمانی است که قلب در حالت انبساط است.در واقع دیاستول حالت استراحت قلب است. فشار خون سیستولی 130 میلی‌متر جیوه و بالاتر، فشار خون دیاستولی 80 میلی‌متر جیوه و بالاتردارند.
تغییر سبک زندگی مانند اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و رساندن آن به محدوده‌ی مطلوب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.رژیم غذایی سرشارازمواد مغذی ومناسب برای سلامت قلب راهکاری است که برای افراد با فشارخون بالا بخصوص کسانی که داروهای کاهش دهنده ی فشار خون مصرف می کنند توصیه می شود.در اینجا 17 نوع بهترین و مفیدترین مواد غذایی کاهش دهنده فشار خون معرفی میکنیم.
مواد غذایی مناسب فشار خون بالا
1- مرکبات
مرکبات مانند گریپ فروت٬ پرتقال و لیمو در کاهش فشار خون بسیار موثر هستنداین میوه ها سرشاراز ویتامین ها٬ مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که بوسیله کاهش عوامل خطردر بیماری های قلب مثل فشارخون بالا ، به حفظ سلامت قلب کمک می کند.در پژوهشی در کشور ژاپن 101 نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند که مشخص شد مصرف روزانه آب لیمو همراه با پیاده روی کاهش قابل توجهی در فشارخون سیستولی (SBP) دارد.همچنین پژوهش ها نشان می دهد نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت هم به کاهش فشارخون کمک میکند ، البته احتمال دارد با داروهای کاهش دهنده فشار خون تداخل داشته باشد بنابراین بهتراست قبل از مصرف با پزشک تغذیه مشورت نمائید.
2- ماهی ها
ماهی های چرب منبع غنی از اسید های چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند ، این چربی ها برای کاهش التهاب و کاهش انقباض عروق به نام اکسی لیپین کمک می کنند.پژوهش ها نشان می دهد افزایش مصرف ماهی های چرب سرشار از امگا 3 با کاهش فشارخون ارتباط دارد.در یک پژوهش 2036 نفر از افراد سالم با فشارخون بالا تحت مطالعه قرار گرفتند که با مصرف امگا 3 فشار خون دیاستولی و سیستولی آن ها کاهش پیدا کرد.افزایش مصرف امگا 3خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش می دهد.
3- سبزی سوئیس چارد
سبزی سوئیس چارد یکی از سبزیجات برگ سبز بومی مدیترانه است که مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است.یک فنجان سوئیس چارد پخته شده، مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم و منیزیم را تأمین میکند.منیزیم برای تنظیم فشار خون ضروری است زیرا این ماده به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌های مختلفی کمک میکند.در واقع به‌عنوان یک مسدود کننده طبیعی کانال کلسیم، حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود میکند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا آرام شوند.
4- تخمه ی کدو
تخمه های کوچک کدو را دست کم نگیرید آن ها سرشارازمواد مغذی مانند پتاسیم منیزیم و آرژینین هستند که باعث کاهش فشارخون می شوند.آرژنین نوعی آمینو اسید است که برای تولید اکسید نیتیریک که باعث اتساع عروق و کاهش فشار خون می شود ضروری است.روغن تخمه های کدو همچنین داروی طبیعی موثر برای فشارخون بالا هستند.در یک مطالعه 23 نفر از زنان که 3 گرم از دانه های روغنی تخم کدو برای 6 هفته مصرف کردند ، فشارخون سیستولی آنها در مقایسه با مسکن ها کاهش پیدا کرد.
5- انواع لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند فیبر٬ منیزیم و پتاسیم هستند که به تنظیم فشارخون کمک می کنند.نتیجه هشت پژوهش که 554 نفر در ان شرکت داشتند نشان داد که افرادی که دارای فشارخون بالا وبعضی از آن ها بدون فشارخون مناسبی بودند با جایگزین کردن لوبیا و عدس با سایرغذاها٬ فشارخون سیستولی و میانگین فشارخون در همه ی آن ها به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
6- انواع توت
توت ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند و عامل های خطرناک بیماری فشار خون بالا را کاهش می دهند ، توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند آنتی سیانین هستند که رنگ های شاد و متنوع به توت ها می دهند.آنتی اکسیدان ها ، سطح نیتریک اکسید را افزایش می دهند و تولید مولکول های منقبض کننده عروق را کاهش می دهند که به کاهش فشار خون کمک می کند.توت فرنگی ها٬توت ها٬ زغال اخته٬ تمشک و سایر میوه هایی که از خانواده توت هستند می توانند فشارخون کاهش می دهند.
7- دانه ی تاج خروس
خوردن غلات کامل مثل دانه ی تاج خروس می تواند به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند.تحقیقات نشان داده رژیم غذایی غنی از غلات کامل خطر ابتلا به افزایش فشارخون را کاهش می دهد ، در یک بررسی بر روی 28 نفر نشان داد که افزایش مصرف 30 گرم غلات هر روز باعث کاهش 8 درصدی خطر ابتلا به فشارخون بالااست.تاج خروس یک غلات کامل و سرشاراز منیزیم است ، یک فنجان پخته شده ازاین غلات 38% از منیزیم روزانه شما را تامین میکند.
8- پسته
پسته از مغزهای مقوی است و مصرف آن باعث سطح مطلوب فشارخون می شود ، پسته مواد مغذی بیشتری مانند پتاسیم برای سلامتی قلب و تنظیم فشارخون دارد.بررسی 21 تحقیق بین مغزهای مورد مطالعه نشان داد که پسته از همه مغزهای دیگر تاثیر قوی تری برای کاهش فشار خون دیاستولی و سیستولی دارد.
9- هویج
هویج این سبزی ترد٬ شیرین و مقوی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است.هویج سرشاراز ترکیبات فنولیکی مانند کلروژنیک٬ پی کورماریک و کافئیک اسید است که به اتساع عروق خونی و کاهش التهاب کمک می کند. اگرچه هویج به دو صورت پخته و خام مصرف می شود اما مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر است. در پژوهشی که شامل 2195 می شد، نشان داد مصرف هویج خام سطح کاهش فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.در پژوهش دیگر٬ 17نفرکه روزانه 473 میلی لیتر از آب هویج نوشیده بودند فشار خون سیستولی این افراد کاهش پیدا کرد اما فشار خون دیاستولی آن ها تغییر نکرد.
10- کرفس
کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که تاثیر مثبت روی فشار خون دارد و حاوی فتالاید است که برای شل کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون کمک می کند.در همان پژوهشی که مصرف هویج خام و پخته بررسی شد پژوهش نشان داد که در میان سبزیجاتی که به صورت پخته مصرف می شوند٬ کرفس پخته تأثیر بیشتری بر کاهش فشار خون دارد.
11- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مثل پتاسیم و لیکوپن هستند که لیکوپن فواید زیادی سلامت قلب دارد و مصرف غذاهایی حاوی لیپوکین مثل گوجه فرنگی خطر ابتلا به بیماری قلبی ناشی ازفشارخون راکاهش می دهد.بررسی نتایج 21 پژوهش نشان داد مصرف گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فشارخون را به سطح مطلوب نزدیک می کند و خطر ابتلا بیماری قلبی و مرگ ناشی از از آن را کم می کند.
12- کلم بروکلی
کلم بروکلی به عنوان یک سبزی مفید بخصوص برای سلامتی سیستم گردش خون شناخته می شود که اضافه کردن این سبزی مغذی به رژیم غذایی روشی هوشمندانه برای کاهش فشار خون است.
کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با افزایش عملکرد رگ ها و نیتریک اکسید فشارخون را کاهش می دهد.در پژوهشی بین 17453 نفر مشخص شد کسانی که در طول هفته 4 وعده کلم بروکلی مصرف می کنند نسبت به کسانی که در طول ماه حداکثر یک وعده کلم بروکلی مصرف می کنند فشار خون پایینی دارند.
13- ماست یونانی
در بین لبنیات ها ماست یونانی مغذیترین هاست ، ماست یونانی سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است که برای تنظیم فشار خون کمک می کند.بررسی 28 مطالعه نشان داد مصرف 3 وعده لبنیات در روز خطر ابتلا به پرفشاری خون را 13% کاهش می دهد ف همچنین مصرف 200 گرم افزایش در مقدار لبنیاتی در روز ٬ خطر ابتلا به پر فشاری خون را 5% کاهش می دهد.
14- گیاهان دارویی و ادویه ها
بعضی گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی ترکیبات مؤثری هستند که به اتساع عروق برای کاهش فشارخون کمک می کنند.تخم کرفس٬ تخم گشنیز٬ زعفران٬ زیره٬ سیاه دانه٬ جینسینگ٬ دارچین، هل، زنجبیل و ریحان شیرین تنها تعدادی از ادویه‌ها و گیاهان دارویی هستند که پژوهش‌ها تأثیر آنها در کاهش فشار خون را تأیید کرده‌اند.
15- دانه‌ی چیا و تخم کتان
دانه چیا و تخم کتان دانه ریز سرشارازمواد مقوی مانند پتاسیم٬منزیم و فیبر هستند که فشارخون را تنظیم می کنند.در یک تحقیق 12 هفته ای 26 نفر مبتلا به پر فشاری خون تحت مطالعه قرار گرفتند که بعضی از آن ها برا ی کاهش فشار خون دارو مصرف می کردند ، در این پژوهش هر روز گروهی از شرکت کنندگان مسکن و گروهی دیگر مکملی که حاوی 35 گرم آرد دانه‌ی چیا بود دریافت کردند و نتیجه نشان داد مصرف روزانه آرد دانه چیا فشار خون را کاهش می‌دهد.بررسی نتایج 11 پژوهش دیگر نشان می‌دهد مصرف تخم کتان می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد به علاوه اینکه اگر تخم کتان به شکل دانه‌ی کامل و حداقل به مدت 12 هفته مصرف شود تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد
16- چغندر، برگ چغندر و آب چغندر
چغندر و برگ چغندر بسیار مقوی هستند و خوردن آنها موجب بهبود سحطح فشار خون می شود ، آنها نیترات بالایی دارند که در اتساع عروق و کاهش فشارخون کمک می کند.
برخی از پژوهش ها تاثیرات مثبت چغندر و محصولات آن را به بهبود سطح فشار خون تایید کرده اند ، در یک پژوهش 2 هفته ای 24 نفر مبتلا به فشارخون افرادی که 250 میلی لیتر آب چغندر و 250 گرم چغندر پخته مصرف کردند٬ فشار خون در آن ها را به میزان قابل توجهی کاهش یافت.اما همه ی پژوهش ها نتایج مثبتی نشان نمی دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند تأثیر چغندر و برگ چغندر کوتاه مدت است و ممکن است تأثیرات طولانی مدت اساسی بر فشار خون نداشته باشد اما این نتایج باعث نمی شود چغندر به ماده ی غذایی کم ارزش تبدیل شود.چغندر٬ برگ چغندر و آب چغندر بسیار مقوی هستند و اضافه کردن آن ها به رژیم غذایی کمک به بهبود سلامت کمک می کند.
17- اسفناج
اسفناج دارای نیترات بالا و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدان٬ پتاسیم٬ کلسیم و منیزیم است ، اسفناج بهترین گزینه برای انتخاب افراد مبتلا به فشار خون بالا است.در پژوهشی 27 نفر مورد مطالعه قرار گرفتند ، تعدادی از افراد 500 میلی لیتر سوپ اسفناج و تعدادی سوپ مارچوبه به مدت 7 روز مصرف کردند و در نهایت کسانی که سوپ اسفناج مصرف کردند فشارخون دیاستولی و سیستولی کمتری داشتند.همچنین مصرف اسفناج سفتی عروق را کاهش می دهد و از این طریق به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
حرف آخر
در کنار سایر تغییرات اصلاح سبک زندگی٬ انتخاب رژیم غذایی سالم سطح فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مرکبات، انواع توت، ماهی‌های روغنی، لوبیا، عدس، پسته، تخمه‌ی کدو، هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، ماست یونانی، دانه‌ی چیا، تخم کتان و بعضی از گیاهان دارویی و ادویه‌ها را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.
طبق تحقیقات٬ اضافه کردن این مواد غذایی به وعده های اصلی و میان وعده ها می تواند راهکار مناسبی برای رساندن فشارخون به سطح مطلوب و حفظ آن باشد
