اگر بدن به اندازه نیاز ویتامین D دریافت نکند با مشکلات جدی از جمله، درد و ضعف ماهیچه ها، سر درد و سرگیجه، عفونت های مکرر، مشکلات گوارشی، عرق بیش از حد، احساس افسردگی و ریزش مو مواجه می شود و شما می توانید برای رفع کمبود ویتامین D از نکات کلیدی درج شده در ادامه این متن استفاده کنید.
ما در مقاله های قبلی مجله آرگا از مواد خوراکی حاوی ویتامین D، نشانه های کمبود ویتامین دی، خواص ویتامین D برایتان مقاله نوشته ایم، که با کلیک بر روی این عناوین می توانید به آنها رجوع کرده و توصیه های مهم آنها را به کار ببندید.
روش های رفع کمبود ویتامین D در خانه:
با انجام یک آزمایش خون (تفسیر آزمایش خون) ساده به راحتی می توانید از اینکه دچار بدنتان کاهش ویتامین D است یا خیر مطلع شوید و با تغییر سبک زندگی خود نیاز بدن را به این ویتامین برطرف نمایید:
- با مصرف مواد غذایی که منبع غنی از ویتامین D هستند همانند، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب سالمون و تن، جگر گوساله، لبنیات، پنیر، غلات، آبمیوه و شیر بادام می توان نیاز بدن به ویتامین D را برطرف کرد. این مواد غذایی می تواند شامل مواد طبیعی و مواد غنی شده از این ویتامین باشند.
- مصرف مکمل های غذایی ویتامین دی که پزشک بنا بر شدت کمبود این ویتامین تجویز می نماید نیز در این زمینه موثر است. البته کمبود این ویتامین در افراد مختلف بسته به سن و دیگر شرایط آن متفاوت است و به طور کل هر فرد زیر ۷۰ سال باید روزانه ۶۰۰ واحد و هر فرد بالای ۷۰ سال باید روزانه ۸۰۰ واحد ویتامین دی دریافت نماید. درضمن اگر فرد به علت کمبود این ویتامین دچار بیماری شده باشد تا درمان کامل احتمال مصرف روزانه ۴۰۰۰ واحد ویتامین دی نیز وجود دارد.
- سه بار در هفته به مدت یک ربع ساعت در معرض نور آفتاب قرار بگیرید تا با این روش به برطرف نمودن کمبود این ویتامین در بدنتان بپردازید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به طور مداوم از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید شاید در اوایل این عمل کمی سخت به نظر بیاید ولی به تدریج به آن عادت می کنید.
چه افرادی با خطر کمبود ویتامین دی مواجه هستند ؟
بسیاری از افراد برای تامین ویتامین دی نیاز به مصرف غذا های حاوی این ویتامین، مکمل های آنها یا قرار گرفتن درمعرض نور خورشید دارند، حال دریافت ویتامین دی تنها از طریق غذا های طبیعی کمی دشوار می باشد.
نوزادان شیر خوار
نوزادان تنها از طریق شیر مادر نمی توانند نیاز خود به وتامین D را نمایند و این موضوع به وضعیت ویتامین D موجود در شیر بستگی دارد، مادرانی که ویتامین دی بالایی دارند، میزان ویتامین دی در شیر آنها زیاد است.
نور خورشید منبعی عالی برای تامین ویتامین دی است، اما از آنجا که کودکان نباید در معرض مستقیم نور خورشید باشند، لازم است بدنشان پوشیده شود و کرم های ضد آفتاب مورد استفاده قرا رگیرد.
افراد بزرگسال
خطر کمبود این ویتامین در بزرگسالان بیشتر می باشد، با بالا رفتن سن، پوست قادر به جذب ویتامین دی به شکل موثر نمی باشد، آنها اغلب زمان بیشتری در محیط بسته می گذرانند و ممکن است میزان ویتامین مصرفی آنها کم باشد.
افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند.
افراد بیمار و زمین گیر، خانوم هایی که لباس های بلند و روسری می پوشند و افرادی که به واسطه شغل شان کمتر در معرض نور خورشید هستند، نمی توانند از این طریق ویتامین D جذب کنند.
بنابراین با دریافت این ویتامین از طریق غذا ها حاوی آن و مکمل ها, مواد مغذی مورد نیاز این افراد تامین خواهد شد.
افرادی که پوست تیره دارند.
با افزایش میزان رنگدانه مشکی در لایه پوست، پوست تیره تر خواهد شد، بنابراین میزان جذب ویتامین دی از طریق نور آفتاب نیز کمتر خواهد بود. تحقیقات نشان داده که افراد سیاه پوست به نسبت سفید پوست ها بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. این افراد نیز از طریق غذا ها و مکمل ها می توانند به تامین ویتامین دی مورد نیاز خود بپردازند.
مبتلایان به بیماری التهابی روده و بیماری هایی که مانع جذب چربی می شوند.
ویتامین دی به صورت محلول در چربی است، بنابراین جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی وابسته است، حال افرادی که بدن آنها توانایی جذب چربی غذایی را ندارد یا خیلی کم است، لازم است مکمل ویتامین دی مصرف نمایند.
افراد چاق یا کسانی که عمل بای پس معده انجام داده اند.
افراد چاق که شاخص توده بدن آنها به مقدار ۳۰ یا بیشتر باشد، در مقایسه با افراد لاغر به مقدار بیشتر کمبود ویتامین D دارند. حال این افراد برای برابری میزان ویتامین دی آنها با افراد طبیعی، باید بیشتر از مقدار معمول ویتامین دی دریافت کنند، اگرچه چاقی بر روی ظرفیت بدن در جذب تاثیرگذار نیست اما با افزایش چربی زیر پوست، مقدار زیادی از ویتامین متوقف شده و در جریان خون آزاد نخواهد شد.
موثرترین راه های درمانی در این مورد همین سه روش یعنی مصرف مواد غذایی دارای ویتامین D، مصرف مکمل های حاوی ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب می باشد.
