شاخص گلایسمی چیست؟
یکی از شاخص های مهم برای تغذیه سالم و اصولی، شاخص گلایسمی است که با عنوان شاخص گلیسمی نیز شناخته می شود. به طور کلی شاخص گلیسمی، حاکی از میزان گلوکز یا قند خونی دارد که پس از مصرف مواد غذایی در بدن آزاد می گردد.
در واقع شاخص قندی یا بار گلیسمی، یک راهنما برای مصرف بهتر مواد غذایی به ویژه کربوهیدرات است.
آگاهی از مقدار شاخص گلیسمی، کمک شایانی به انتخاب مواد غذایی سالم می کند. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، به سرعت هضم و جذب بدن می شوند. لذا در سطح قند خون، نوساناتی را به وجود می آورند.
این در حالی است که مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی پایین، میزان قند خون را به تدریج دستخوش تغییر می کنند.
سطح قند خون و انسولین در بدن به مرور زمان تغییر می کنند. در بدن انسان هورمونی به نام انسولین، موظف به تنظیم قندخون است. این هورمون به وسیله سلول های بنای جزایر لانگرهانس غده لوز المعده ترشح می گردد.
زمانی که انسان به مصرف مواد غذایی می پردازد، قند موجود در غذا جذب خون می شود. در طی این روند یک علامت به لوزالمعده ارسال می گردد و فرایند تولید انسولین آغاز می شود.
انسولین، قند موجود در خون را به سمت سلول های بافت بدن هدایت می کند و با سوخت و ساز بدن، آن را به انرژی تبدیل می کند. در مواردی نیز قند در بدن ذخیره می شود و به چربی مبدل می گردد.
ضریب گلایسمی در مواد غذایی مختلف وجود دارد. به میزانی که شاخص گلایسمی در رده بالاتری قرار داشته باشد، سبب افزایش میزان قند خون می گردد. لذا فرد مصرف کننده پس از مدتی احساس گرسنگی می کند.
لازم به ذکر است شاخص گلیسمی بین عدد صفر الی صد قرار دارد.
دسته بندی مواد غذایی در شاخص گلایسمی
بالابودن شاخص گلایسمی سبب افزایش میزان قند خون می شود
در شاخص گلایسمی مواد غذایی در سه بخش مجزا دسته بندی می شوند.
دسته اول
دسته اول شامل مواد غذایی می شود که از شاخص گلایسمی کم در مقدار 55 برخوردار هستند. مواد غذایی در دسته اول دربردارنده گلوکز پایینی هستند. لذا پس از مصرف، میزان قند خون را به صورت ناگهانی افزایش نمی دهند.
دسته دوم
در دسته دوم، مواد غذایی وجود دارند که شاخص گلایسمی آن ها بین 56 الی 69 قرار دارد. با مصرف این قبیل خوراکی، میزان گلوکز خون به میزان متوسط افزایش پیدا می کند.
دسته سوم
شاخص گلایسمی در مواد غذایی مختلف در رده 70 الی 100 قرار دارد. این مقدار شاخص گلایسمی، نشان دهنده افزایش گلوکز خون به صورت ناگهانی است. به عبارتی دیگر کربوهیدرات موجود در این قبیل مواد غذایی با سرعت فراوان سبب افزایش گلوکز خون می شوند.
نحوه تغییر شاخص گلایسمی در مواد غذایی
شاخص گلایسمی مواد غذایی تحت تأثیر عوامل مختلفی دستخوش تغییر است.
پردازش مواد غذایی
یکی از عواملی که سبب تغییر شاخص گلیسمی در مواد غذایی می شود، پردازش است. به طور مثال در پردازش مواد غذایی میوه به صورت آب میوه، میزان شاخص گلایسمی افزایش پیدا می کند.
پختن مواد غذایی
یکی از عوامل مهمی که سبب افزایش شاخص گلیسمی می شود، پخت و پز است. به طور مثال شاخص گلیسمی پاستا به صورت کمتر پخته شده نسبت به ماکارونی در مقدار کمتری قرار دارد.
استفاده همزمان از مواد غذایی
در راستای مشخص سازی شاخص گلیسمی مواد غذایی ضرورت دارد تا به غذاهای مصرفی به صورت همزمان توجه کنید. برای مثال مصرف مواد غذایی حاوی فیبر سبب کاهش شاخص گلیسمی در کل وعده غذایی می گردد.
مصرف میوه های نارس و رسیده
شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش وزن می شود
به میزانی که یک میوه در حالت رسیده قرار بگیرد، شاخص گلیسمی آن افزایش پیدا می کند. در مقابل میوه های نارس از شاخص گلیسمی کمتری برخوردار هستند.
به طور مثال یک سیب کامل و رسیده نسبت به سیب زرد و نارس شاخص گلیسمی بالایی دارد.
اثر بخشی شاخص گلایسمی متغیر در سلامت جسمانی
تأثیر شاخص گلیسمی پایین در بدن
پیروی از رژیم غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین، زمینه را برای کنترل اشتها فراهم می سازد. لذا با تأخیر افتادن گرسنگی و میل به مصرف مواد غذایی، کاهش وزن شکل می گیرد.
علاوه بر این، مصرف مواد غذایی حاوی شاخص گلایسمی پایین، بهبود سطح گلوکز خون و چربی را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 به همراه دارد.
در واقع انسان قادر است با تغذیه به وسیله مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی کم، ریسک ابتلا به بیماری دیابت را کم کند و با کنترل آن، میزان مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
تأثیرات مثبت مصرف مواد غذایی شاخص گلایسمی پایین در بدن
• بهبود سطح کلسترول خون
• بهبود خاصیت ارتجاعی دیواره گ های خونی
• ارتقای سلامت قلب
• پیشگیری از ابتلا به بیماری های عروق خونی
• کاهش التهاب
• حفظ انرژی
• ارتقای عملکرد ذهن
مواد غذایی حاوی شاخص گلایسمی پایین
مصرف مواد غذایی شاخص گلایسمی پایین باعث بهبود سطح کلسترول خون می شود
• گوجه فرنگی
• انواع فلفل
• گیلاس
• مارچوبه
• بادام زمینی
• گل کلم
• جو
• حبوبات به ویژه عدس
• کرفس
• دانه سویا
• اسفناج
• سالاد سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• کدو سبز
• نخود فرنگی
• گریپ فروت
• کنگر فرنگی
• کلم بروکلی
• کرفس
تأثیر شاخص گلیسمی بالا در بدن
زمانی که مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی بالا مصرف می شود، عارضه افزایش قند خون به وجود می آید. در طی این رخداد، غده پانکراس روند تولید انسولین را آغاز می کند تا میزان قند خون را کاهش دهند.
برای این منظور، غده پانکراس، گلوکز موجود در خون را به سمت بافت های بدن هدایت می کند تا آن را به عنوان چربی ذخیره نماید. گلوکز ذخیره شده به عنوان چربی در بدن در مواقع ضروری، به انرژی مبدل می گردد.
زمانی که انسولین قابلیت انتقال گلوکز به بافت را از دست می دهد، به صورت منفعل در خون باقی می ماند. لذا بدن برای کاهش قند خون مجددا به تولید انسولین می پردازد. در طی این روند، میزان گلوکز و انسولین در بدن افزایش پیدا می کند و مقاومت به انسولین رخ می دهد.
مقاومت به انسولین سبب شکل گیری بیماری های مختلف اعم از دیابت نوع دو، سکته مغزی، بیماری های قلبی، افزایش فشار خون و چاقی مزمن می گردد.
مواد غذایی حاوی شاخص گلیسمی بالا
• برنج سفید و قهوه ای
• خرما
• سیب زمینی سفید
• چیپس
• ذرت
• آب نبات
• نان سفید
• هندوانه
• گندمک
• کلوچه
• کیک برنجی
• چوب شور
• برنجک
• پاپ کورن
• کدو تنبل
• خربزه
• آناناس
رابطه میان شاخص گلایسمی و بارداری
در دوره بارداری، مادر نیازمند دریافت مواد مغذی است. در واقع میزان انرژی لازم در سه ماهه دوم و سوم بارداری، حدود 10 درصد بیشتر از قبل می شود.
یکی از مؤلفه های مهم در بارداری، افزایش وزن در حیطه مناسب است. افراط در افزایش وزن زمینه را برای ابتلا به دیابت بارداری فراهم می کند.
دیابت بارداری زمانی به وجود می آید که هورمون هایی توسط جفت ساخته شوند و انسولین بدن مادر متوقف گردد. در نتیجه سطح قند خون افزایش پیدا کند.
سوخت اصلی برای رشد جنین، گلوکز است. زمانی که سطح قند خون در بدن مادر افزایش پیدا می کند، پروسه رشد جنین به سرعت شکل می گیرد. لذا احتمال می رود نوزاد در بدو تولد به اضافه وزن مبتلا باشد. این نوع اضافه وزن، کودک را در بزرگسالی، در معرض ابتلا به دیابت 2 قرار می دهد.
شیوه محاسبه شاخص گلایسمی
در راستای اندازه گیری شاخص گلیسمی، غذای دارای 50 گرم کربوهیدرات به ده نفر از آزمایش شوندگان سالم داده می شود. سپس میزان قند خون آن ها تست می گردد.
گام اول
در گام اول می بایست میزان کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را معین سازید.
به طور مثال یک عدد موز دارای 136 گرم وزن و یک لیوان شیر از 244 گرم وزن برخوردار است. میزان کربوهیدرات موز در هر 136 گرم، 31 گرم است و میزان کربوهیدرات شیر در هر 244 گرم، 8 گرم می باشد.
گام دوم
گام دوم محاسبه شاخص گلایسمی به تقسیم مقدار کربوهیدرات موجود در مواد غذایی به جمع کربوهیدرات مصرفی اختصاص دارد.
طبق مثال بالا، می بایست برای موز 31 را به 39 تقسیم کنید و برای شیر عدد 8 را به 39 تقسیم نمایید.
31÷39=0.79
8÷39= 0.20
گام سوم
در گام سوم ضرورت دارد تا نسبت های حاصل را با شاخص گلیسمی استاندارد در هر جزء ضرب نماییم.
به طور مثال شاخص گلیسمی استاندارد برای موز در جدول 52 و شاخص گلیسمی استاندارد شیر 32 است.
0.79 ×52= 49.08
0.20 ×32=6.4
گام چهارم
در نهایت با مجموع اعداد حاصل از ضرب می توان شاخص کل یک میان وعده را تخمین زد.
49.08+6.4= 55.48
شاخص گلیسمی میان وعده حاوی یک لیوان شیر به همراه یک عدد موز
وجه تمایز شاخص گلیسمی با بار گلیسمی
بهترین روش در خصوص اندازه گیری میزان کربوهیدرات مصرفی در مواد غذایی، بار گلیسمی است.
در شاخص گلیسمی تمرکز عمده ای به سرعت سوخت و ساز کربوهیدرات های مواد غذایی می شود. این در حالی است که در بار گلیسمی، قابلیت تفکیک مواد غذایی با کربوهیدرات با مقدار فراوان و کم وجود دارد.
علاوه بر این، در بار گلیسمی، تأثیر مواد غذایی بر روی سطح گلوکز خون مشخص می گردد.
