این تمرینها بر اساس تجربه و بازخوردهای مثبت دریافت شده، بهعنوان مؤثرترین تمرینات ایستاده شکم ارائه میشوند. بسته به سطح فیتنستان، تمرینهای زیر را وارد لیست تمرینات روتینتان کنید یا بهعنوان گرم کردن داینامیک از آنها استفاده نمایید.
۱. حرکات ایستاده برای شکم با جهش یک پا

ضمناً روی بخش پایینی شکمتان نیز کار میکنید. این تمرین بهدلیل اینکه یک جانبه است، عضلات مورب شکمی در حالت ثبات و پایدار به چالش کشیده میشوند. این تمرین به شما کمک میکند سرعتتان را بالا ببرید، تعادلتان را بهتر کنید و چالاکی و قدرتتان را افزایش دهید.
۲. لانگز ثابت با چرخش شکم

بخشی از بدن نمیماند که در این حرکت سهیم نباشد. در نتیجه این تمرین ایستاده شکمی فراگیر به سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری کمک مینماید. در این تمرین، قدرت، استقامت و تعادلتان ارتقاء خواهد یافت.
۳. وودچاپ بدون وزنه (bodyweight wood chop)

این حرکت ترکیبی هم مانند سایر تمرینهای ایستاده شکم، علاوه بر عضلات مورب شکمی، عضلات مهم زیاد دیگری را نیز درگیر میکند که نتیجهاش کالری سوزی فراوان حین تمرین میباشد. با این حرکت، شما قدرت انفجاریتان را بالا برده و انعطاف پذیری لگن و شانههایتان را هم بیشتر میکنید.
۴. ایستاده تک پا وی آپ (v – ups)

این تمرینی نیست که عضلات شکمتان را برجسته کند، چون تنها مقاومتی که دارید، وزن بدن خودتان است. اگر اهل ورزش هستید یا سرگرمیهایی دارید که نیاز به فعالیت دارند، این تمرین ارزش امتحان کردن را دارد، چون عملکردتان را ارتقاء میدهد.
۵. اسکوات نیایشگر با چرخش شکم (prayer squat with twist)

نهتنها میانتنهتان قویتر خواهد شد بلکه تمام بدنتان تقویت میشود. این تمرین کمک میکند وضعیت بدنیتان (حمایت از ستون فقرات) بهتر شده و انعطافپذیری لگنتان بیشتر شود. اینها فقط چند نمونه از امتیازات حرکت اسکوات نیایشگر با چرخش شکم هستند.
۶. حرکات ایستاده برای شکم – بالا آوردن زانو با چرخش شکم

این تمرین نه فقط عضلات شکم را هدف میگیرد بلکه کالری سوزی زیادی هم دارد. از این تمرین برای کاهش دور کمر بدون حجیم کردن عضلات شکم استفاده کنید. با انجام مکرر این حرکت، متوجه پیشرفت در سرعت، تعادل، چابکی و قدرت خواهید شد. البته قدرت و استقامت هوازیتان هم افزایش مییابد.
۷. کرانچ پهلوی ایستاده

کرانچ پهلوی ایستاده، فشار بسیار کمتری بر گردن و پایین کمر وارد میکند، زیرا نیازی نیست گردنتان را بکشید یا روی کمر دراز بکشید. این دگرگونی در تمرین، مخصوصاً برای کسانی مناسب است که تمرینهای شکمی معمولی و متداول برایشان دردسرساز یا غیرممکن است.
۸. کرانچ دوچرخه ایستاده

۹. کراس اور ایستاده و لمس انگشتان پا

اگر پایین کمرتان، قوی و سالم باشد، کلید اصلی در هر ورزش و فعالیتی در دست شما خواهد بود. پایین کمر بهعنوان بخشی از میانتنه، هم قدرت و استقامت ایجاد میکند و هم از آسیب کمر پیشگیری مینماید. از امتیازات دیگر این حرکت، واکنش و سازگاری سریعتر، توانایی برای بلند کردن وزنههای سنگینتر و ثبات و استحکام بیشتر میباشد.
۱۰. حرکت دورانی زدن بالای سر در حالت ایستاده

این تمرین برای ایجاد ارتباط ذهنی – عضلانی فوقالعاده است. اگر کنترل میانتنهتان بهتر شود، فعالیتهای گوناگون بدنی نیز برایتان سادهتر خواهد شد، ضمناً پایین کمرتان هم در برابر آسیب محافظت میشود. بهبود تعادل و حمایت از ستون فقرات از مزایای دیگر این حرکت تمرینی میباشد.