• زمان انتشار: 31 اردیبهشت 1399, 15:18
  • / کد خبر: 33174

چربی شکم و ۵ ماده غذایی برای کاهش آن

چربی شکم و ۵ ماده غذایی برای کاهش آن در شرایطی که استرس مزمن و کیفیت پایین خواب از عوامل شناخته شده برای افزایش چربی احشایی هستند، ورزش و برخی مواد غذایی می توانند اثر چشمگیری بر کاهش چربی شکم داشته باشند.
«مطالعات متعددی نشان داده اند که چربی اضافه در قسمت میانی بدن انسان خطرات سلامت را افزایش می دهد. این شرایط به ویژه برای افرادی که دارای چربی احشایی زیاد هستند، صادق است. برخلاف چربی زیر پوستی، چربی احشایی در اعماق بیشتر و اطراف اندام های بدن را فرا می گیرد.
چربی احشایی موجب التهاب می شود که یک محرک شناخته شده برای پیری زودرس و بیماری های مختلف است. این احتمالا یکی از دلایلی است که میزان بیشتر چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی، برخی انواع سرطان و حتی افت عملکرد شناختی با افزایش سن پیوند خورده است. تصویربرداری ام‌آر‌آی می تواند به شناسایی چربی احشایی کمک کند، اما برخی مطالعات این نوع چربی را با اندازه دور کمر ۳۵ اینچ یا بیشتر در زنان و ۴۰ اینچ یا بیشتر در مردان ارتباط داده اند.
ذکر این نکته اهمیت دارد که چربی احشایی اضافه برای افرادی که اضافه وزن نداشته یا چاق نیستند نیز خطرناک است. به بیان دیگر، حتی اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما در محدوده عادی باشد، چربی احشایی اضافه می تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد.
در شرایطی که استرس مزمن و کیفیت پایین خواب از عوامل شناخته شده برای افزایش چربی احشایی هستند، ورزش و برخی مواد غذایی می توانند اثر چشمگیری بر کاهش چربی شکم داشته باشند. مطالعه ای جدید نشان داد که تنها بهبود کیفیت رژیم غذایی می تواند انباشت چربی شکم را مهار کند. پژوهشگران به طور خاص پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای را زیر نظر گرفتند که شامل مولفه های مختلفی از جمله مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها و ماهی بیشتر، دریافت چربی تک‌ غیر اشباع بیشتر از مواد غذایی مانند روغن زیتون فوق بکر و آووکادو در برابر چربی اشباع حیوانی و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و الکل می شود.
مواد غذایی و مواد مغذی خاص نشان داده اند که به خوبی چربی شکم را هدف قرار می دهند که برخی از آنها از اجزا ثابت رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. در ادامه با پنج ماده غذایی که مصرف منظم آنها می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، بیشتر آشنا می شویم.
آووکادو
آووکادو سرشار از مواد مغذی است و منبع خوبی برای چربی های سالم، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله پتاسیم است که این ماده معدنی از عملکرد قلب پشتیبانی کرده و همچنین با عمل به عنوان یک ادرارآور طبیعی در تنظیم فشار خون نقش دارد.
مطالعه ای جدید نشان داده است که آووکادو می تواند به کاهش چربی شکم نیز کمک کند. در این مطالعه، ۱۱۱ بزرگسال حضور داشتند که به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. اعضای یک گروه یک آووکادو تازه را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی روزانه خود دریافت می کردند، در شرایطی که گروه دوم میزان کالری مشابه را بدون دریافت آووکادو مصرف می کرد. پس از سه ماه، افرادی که آووکادو مصرف می کردند کاهش در چربی احشایی را تجربه کردند که این اثر در گروه دیگر دیده نشد.
حتی اگر روزانه یک آووکادو کامل را مصرف نکنید، افزودن این میوه به رژیم غذایی و مصرف هرچه بیشتر آن راهبردی هوشمندانه در راستای محافظت از سلامت بدن است.
مغزهای خوراکی
مغزهای خوراکی بخشی ثابت از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که چربی های سالم را همراه با پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها، فیبر، و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ارائه می کنند. بین آنها بسیاری از مواد مغذی وجود دارند که افراد بزرگسال ممکن است با کمبود آنها مواجه باشند که از آن جمله می توان به منیزیم اشاره کرد که از سلامت روانی و خواب خوب پشتیبانی می کند.
مشخص شده است بزرگسالانی که به طور منظم و به طور میانگین حداقل یک چهارم اونس (۷ گرم) مغزهای خوراکی از جمله بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، ماکادمیا، گردوی آمریکایی، پسته و گردو مصرف می کنند دارای شاخص توده بدنی و فشار خون کمتر نسبت به افرادی هستند که این مواد غذایی را مصرف نمی کنند. همچنین، آنها از اندازه دور کمر کوچک‌تر، یک نشانگر انباشت چربی شکمی، برخوردار هستند.
اگر به مغزهای خوراکی آلرژی یا حساسیت ندارید، افزودن آنها به وعده های غذایی روزانه یا مصرف به عنوان یک میان وعده را مد نظر قرار دهید.
عدس
عدس را می توان به عنوان یکی از ابرمواد غذایی که معمولا بسیاری از ما آن را نادیده می گیریم در نظر گرفت. عدس نه تنها به طور طبیعی فاقد گلوتن است، بلکه گزینه ای مقرون به صرفه، متنوع، دوستدار محیط زیست، سیر کننده و فوق العاده مغذی نیز محسوب می شود. عدس سرشار از پروتئین گیاهی، مواد معدنی، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.
نتایج یک مطالعه که به مدت بیش از پنج سال میزان چربی شکم افراد بزرگسال را پیگیری می کرد، نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش در فیبر محلول مصرف شده، میزان انباشت چربی احشایی افراد را به میزان ۳.۷ درصد کاهش داده است. یک پیمانه عدس پخته ۱۴ گرم فیبر دارد که حدود نیمی از آن از نوع فیبر محلول است که این نوع به تنظیم اجابت مزاج و کاهش کلسترول نیز کمک می کند.
غلات کامل
افزایش محبوبیت رژیم های غذایی کتو و پالئو موجب شده است تا افراد بسیاری از مصرف غلات پرهیز کنند، اما غلات کامل در واقع می توانند فواید سلامت مختلفی از جمله کاهش چربی شکم را ارائه کنند. مطالعه ای با حضور بیش از ۲,۸۰۰ شرکت کننده نشان داد که مصرف غلات کامل با کاهش چربی زیرپوستی و احشایی مرتبط بوده است، در شرایطی که غلات پالایش شده مانند نان، برنج و پاستای سفید با افزایش چربی شکم در ارتباط بودند.
به جای پرهیز کامل از غلات، مصرف مقادیر متوسط از غلات کامل هم راستا با تقاضای انرژی خود، به معنای مصرف وعده های کوچک‌تر در زمان فعالیت کمتر و مصرف وعده های بزرگ‌تر زمانی که بیشتر فعال هستید را مد نظر قرار دهید. از گزینه های خوب می توان به جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه ای اشاره کرد.
ماهی سالمون وحشی
ویتامین D برای برخی عملکردهای بدن از جمله ایمنی، تنظیم تراکم استخوانی و سلامت روانی اهمیت ویژه ای دارد. پژوهش ها نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش چربی کل بدن و چربی احشایی در زنان و چربی احشایی در مردان پیوند خورده است.
ماهی سالمون وحشی یکی از بهترین منابع غذایی برای تامین ویتامین D است. یک وعده چهار اونسی (۱۱۳ گرم) از این ماهی می تواند ۸۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین D را تامین کند. شما می توانید به اشکال مختلف ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگر ماهی مصرف نمی کنید یا سالمون از ماهی های مورد علاقه شما نیست، مصرف خوراکی های غنی شده با ویتامین D مانند برخی شیرهای گیاهی، یا مصرف مکمل های این ویتامین که ۸۰۰ تا ۱,۰۰۰ واحد بین المللی در روز را تامین می کنند را مد نظر قرار دهید.

منبع: عصر ایران
اخبار مرتبط

ارسال دیدگاه

شما هم دیدگاه خود را بیان کنید

عکس خوانده نمی‌شود
دیدگاه برای این مطلب ارسال شده است. 0
مدیا سنتر رویداد ایران اینستاگرام رویداد ایران
  • آخرین اخبار
  • تهران
  • شهرستان ها
تغییرات آب‌وهوایی ۶ گونه جانوری را تهدید می‌کندکرونا ویروس ۴ روز روی موبایل زنده می‌ماندکرونا در کشور رکوردشکنی کردمرکز تکثیر گوزن زرد ایرانیسردرد و تشنج؛ نشانه‌ای جدید از ابتلا به کروناماسک با "پارچه معمولی" در برابر کرونا کارایی دارد؟چگونه در محل کار از ابتلا به کرونا پیشگیری کنیم؟شرایط و چگونگی ورزش در دوران بارداریاستفاده از شوینده‌های برپایه الکل را کم کنید/ آب و صابون موثرترین دشمن کروناماجرای خرید و فروش پلاسمای بهبودیافتگان کرونا/ نتایج امیدوارکننده پلاسمادرمانی در درمان کرونایی‌هامضرات خوردن مغز هسته “زردآلو”جدیدترین مدل لباس نوزادی پسرانهعلایمی که می‌گویند گردش خون شما مشکل داردطرز تهیه رب آلوچه خانگیچشم ها علائم اولیه بیماری آلزایمر را نشان می دهندشایع‌ترین بیماری‌های گوارشی در ایرانیانچند نکته تغذیه‌ای در دوران کرونامبتلایان به کرونا، با علایم گوارشی و شکمی مراجعه می‌کنندخوراکی‌های شگفت‌انگیز برای پاکسازی رگ‌های بدنجراحی زیبایی واژن چیست و چگونه انجام می‌شود؟کرونا تمام نشده است/با این روال، دقیقه ۹۰ گل می‌خوریمخوراکی که نباید در یخچال نگهداری کنیدگرگی که به انسان پناه برد!تب بالا، مهم‌ترین علامت بیماری کاوازاکیویتامین D چگونه بر روحیه شما اثر می‌گذارد؟برنامه برای فروش گوشی‌های قسطی با امکانات اپراتورهاسهم مردان در ناباروری/عارضه ای به نام واریسکولمیان‌ وعده‌های سالم و کم‌کالریچه کسانی نباید گوجه سبز بخورند؟تاکید بر نوشیدن آب در روزهای گرم سالراهکار‌های طلایی برای رفع خروپفسهم دولت الکترونیک در تعیین تکلیف سهام عدالت پیش بینی شدت علائم بیماری فرد در صورت ابتلا به کوویدبرای اولین بار / سفر 2 فضانورد با فضاپیمای خصوصی (عکس)خطرات کرونا برای سیگاری‌ها بیشتر است
گلایه نظری از وضعیت خانه مستوفی الممالکسرویس دهی مترو امروز و فردا همانند روز‌های تعطیل استچرا قیمت مسکن‌‌ مهر در پردیس ۲۰ میلیون‌ تومان افزایش یافت؟ورود شورای شهر به پرونده حریق بوستان ولایت و پارک چیتگرلیست کرایه ۸۰۲ خط ون و تاکسی در شهر تهران منتشر شدعلیخانی: مردم برای رفتن به پارک چیتگر به زحمت می‌افتندکنترل دقیق‌تر استفاده شهروندان از ماسک در اتوبوس‌ها/ کاهش ۶۳ درصدی مسافران اتوبوسآخرین وضعیت افزایش کرایه تاکسی تهران با شیوع کروناتش‌سوزی تانکر حمل سوخت در محور جاجرود/ تردد تنها از مسیر آزادراه تهران- پردیس امکان‌پذیر استاز شایعه تا واقعیت حمله ملخ‌ها به پردیس/ هیچ‌ آسیبی ‌‌به اراضی کشاورزی مشاهده نشد‌زلزله ۴ ریشتری تهران را لرزاندمتوسط قیمت هر متر آپارتمان در تهران اعلام شد/ افزایش ۳۴ درصدی قیمتقتل همسر به خاطر اختلاف خانوادگیاجاره خانه در مناطق مختلف تهران چقدر است؟آخرین وضعیت نوزاد رهاشده در تهران اعلام شداجاره نشینی در منطقه ۵ تهران چقدر تمام می‌شود؟قیمت خرید آپارتمان در یوسف آبادتلاش برای فعال کردن یک هزار میلیارد تومان اوراق مشارکت سال ۹۸واکنش شهرداری تهران به فیلم ضرب و شتم یک دستفروشقیمت خرید آپارتمان در مرزداراننرخ بلیت مترو از ابتدای خرداد افزایش می‌یابدخرید آپارتمان در نیرو هوایی چقدر تمام می‌شود؟پول مورد نیاز برای خرید خانه در منطقه نواب چقدر است؟هزینه خرید مسکن در لویزان۸۸ درصد مبتلایان کرونا در پایتخت بهبود یافتنداجرای قطعی طرح ترافیک بعد از عید فطر / شروع طرح از ساعت ۸ تا ۱۶عمارت تاریخی هرمز پیرنیا مرمت و احیاء می‌شودقیمت آپارتمان در تهران؛ ۲۹ اردیبهشت ۹۹خرید آپارتمان در جمالزاده چقدر تمام می‌شود؟تشنج در شورای شهر؛ اعتراض به مدیریت هاشمی/ سالاری: بلد نیستند شورا را اداره کنند!قیمت آپارتمان در تهران؛ ۲۸ اردیبهشت ۹۹تصادف نیسان و اتوبوس در اتوبان قم/۶نفر مصدوم شدندقیمت خرید آپارتمان در حکیمیهقیمت آپارتمان در تهران؛ ۲۵ اردیبهشت ۹۸قیمت خرید آپارتمان در دزاشیب
۳ قلیانسرا در قم پلمب شدگذر بدون خاموشی از تابستان با همکاری ادارات استان110 نفر مشکوک به کرونا در قم بستری هستند/ پذیرش 33 بیمار جدید در شبانه‌روز گذشتهقم| پی گیری مشکلات و نواقص روشنایی معابر از سامانه 12198 معدن در استان قم فعال استفعالیت پاورلیفتینگ بانوان با لباس مخصوصپیام دکتر سرمست استاندار قم به مناسبت فرارسیدن هفته «محیط زیست»تشدید نظارت‌های بهداشتی در ایام تعطیلاتبرگزاری نخستین دورهمى انجمن عكس بسيج هنرمندان استان قم در سال ٩٩گلایه نظری از وضعیت خانه مستوفی الممالکدرخواست کرایه نقدی از مسافران، تخلف استآتش زدن بقایای محصولات کشاورزی در دهلران غیر قانونی استسرویس دهی مترو امروز و فردا همانند روز‌های تعطیل استابتلای 9 نفر به کرونا در یک میهمانی خانوادگی در اهرچرا قیمت مسکن‌‌ مهر در پردیس ۲۰ میلیون‌ تومان افزایش یافت؟تالار‌های پذیرایی در شرف ورشکستگیجمع آوری سگ های ولگرد در دستور کار شهرداری صومعه سراآتش‌سوزی گسترده ‌در یک واحد تجاری کرج / جلوگیری از سرایت حریق به ۱۰ واحد تجاریسد سفیدرود گیلان سرریز کرد / انتقال آب به مزارع برنجورود شورای شهر به پرونده حریق بوستان ولایت و پارک چیتگروضعیت قرمز کرونایی در زنجان / پروتکل‌های بهداشتی در شهر ‌رعایت نمی‌شودواکنش استاندار کرمان به دستگیری یکی از مدیران ‌به اتهام فساد اداری" بهشت‌آباد" به هیچ عنوان تاییدیه‌ زیست محیطی ندارد / با اجرای تونل ‌مخالف هستیمایمن سازی خطوط لوله جریانی پازنان دومیناگران رومینا (پدران دختردار بخوانند!)انهدام باند 6 نفره سارقان مسلح در قمرد پای سارقین مسلح طلافروشی قم در استان مرکزیجنگل‌های بالادست کرخه آتش گرفتند/ بالگرد اعزام شدمشاهده سه دلفین گوژپشت بازیگوش در آب‌های آبادانلرستان همچنان در وضعیت قرمز کرونا؛ آمار مبتلایان روزانه در حال افزایش استبرپایی نمایشگاه دستاوردهای 10 ساله دفتر تبلیغات اسلامیافزایش بیماران کرونایی در استان بوشهر/ بی‌توجهی مردم به رعایت بهداشتافزایش ۱۰۰ درصدی اجاره بها در برخی مناطق مشهدپیام تسلیت مدیر عامل شركت بهره برداری نفت و گاز گچساران در پی درگذشت حاج رضا طاهریواکنش شهرداری گوراب زرمیخ به انتشار تصاویر سگ کشی

روزنامه رویداد امروز سه شنبه ۱۳ خرداد ۱۳۹۹ پخش زنده بازار ارز و سکه جدول لیگ
روابط عمومی و جهش تولید
روابط عمومی و جهش تولید
روابط عمومی و جهش تولید
افغانستان سازی عراق و شعارهای دروغین دموکراسی
افغانستان سازی عراق و شعارهای دروغین دموکراسی
افغانستان سازی عراق و شعارهای دروغین دموکراسی
قاسم سلیمانی؛ از سردار امنیت تا نماد وحدت ملی
قاسم سلیمانی؛ از سردار امنیت تا نماد وحدت ملی
قاسم سلیمانی؛ از سردار امنیت تا نماد وحدت ملی
ویژه استان ها
۳ قلیانسرا در قم پلمب شدگذر بدون خاموشی از تابستان با همکاری ادارات استان110 نفر مشکوک به کرونا در قم بستری هستند/ پذیرش 33 بیمار جدید در شبانه‌روز گذشتهقم| پی گیری مشکلات و نواقص روشنایی معابر از سامانه 12198 معدن در استان قم فعال استفعالیت پاورلیفتینگ بانوان با لباس مخصوصپیام دکتر سرمست استاندار قم به مناسبت فرارسیدن هفته «محیط زیست»تشدید نظارت‌های بهداشتی در ایام تعطیلاتتاکید سرپرست وزارت صمت بر تامین مواد اولیه و توسعه صادرات ذوب‌آهنبرگزاری نخستین دورهمى انجمن عكس بسيج هنرمندان استان قم در سال ٩٩دمای اصفهان به 40 درجه رسیدگلایه نظری از وضعیت خانه مستوفی الممالکدرخواست کرایه نقدی از مسافران، تخلف استآتش زدن بقایای محصولات کشاورزی در دهلران غیر قانونی استسرویس دهی مترو امروز و فردا همانند روز‌های تعطیل استابتلای 9 نفر به کرونا در یک میهمانی خانوادگی در اهرچرا قیمت مسکن‌‌ مهر در پردیس ۲۰ میلیون‌ تومان افزایش یافت؟تالار‌های پذیرایی در شرف ورشکستگیجمع آوری سگ های ولگرد در دستور کار شهرداری صومعه سراآتش‌سوزی گسترده ‌در یک واحد تجاری کرج / جلوگیری از سرایت حریق به ۱۰ واحد تجاریسد سفیدرود گیلان سرریز کرد / انتقال آب به مزارع برنجورود شورای شهر به پرونده حریق بوستان ولایت و پارک چیتگروضعیت قرمز کرونایی در زنجان / پروتکل‌های بهداشتی در شهر ‌رعایت نمی‌شودواکنش استاندار کرمان به دستگیری یکی از مدیران ‌به اتهام فساد اداری" بهشت‌آباد" به هیچ عنوان تاییدیه‌ زیست محیطی ندارد / با اجرای تونل ‌مخالف هستیم